“Tidak makan nasi, berarti belum makan.”

Istilah tersebut pasti telah sering kita dengar, apalagi sebagai orang Indonesia asli ya. Nasi merupakan salah satu bahan makanan pokok, terutama untuk masyarakat bagian barat Indonesia. Dokter spesialis gizi klinik, Samuel Oetoro, menyarankan konsumsi karbohidrat minimal 120 gram per hari untuk menjaga fungsi otak. Jadi kita memang wajib mengonsumsi karbohidrat di saat sarapan agar otak dapat berfungsi dengan optimal.

Karbohidrat terbagi menjadi dua macam, yaitu karbohidrat kompleks dan sederhana. Sesuai namanya, karbohidrat kompleks mengandung banyak molekul gula dan kaya akan serat sehingga memerlukan proses yang lebih lama untuk dicerna dalam tubuh. Sedangkan karbohidrat sederhana memiliki kandungan molekul gula yang lebih sedikit sehingga proses pencernaannya pun menjadi lebih cepat.

Kebutuhan karbohidrat per orang setiap harinya berbeda-beda. Jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi kesehatan akan mempengaruhi kebutuhan karbohidrat. Untuk mengetahui berapa seharusnya kebutuhan karbohidrat harian, kita dapat mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Berikut rincian karbohidrat yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan berdasarkan usia:

1. Perempuan Anak-anak: 155-254 gram (gr)/ hari
2. Usia 10-12 tahun: 275 gr/ hari
3. Usia 13-18 tahun: 292 gr/ hari
4. Usia 19-29 tahun: 309 gr/ hari
5. Usia 30-49 tahun: 323 gr/ hari
6. Usia 50-64 tahun: 285 gr/ hari
7. Usia 65-80 tahun: 252 gr/ hari
8. Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari

Untuk laki-laki, inilah penjabarannya:

1. Laki-laki Anak-anak: 155-254 gr/ hari
2. Usia 10-12 tahun: 289 gr/ hari
3. Usia 13-15 tahun: 340 gr/hari
4. Usia 16-18 tahun: 368 gr/ hari
5. Usia 19-29 tahun: 375 gr/ hari
6. Usia 30-49 tahun: 394 gr/ hari
7. Usia 50-64 tahun: 349 gr/ hari
8. Usia 65-80 tahun: 309 gr/ hari
9. Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari

Namun perlu diingat, acuan dari AKG ini harus tetap dipertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan kita masing-masing ya. Nah setelah mengetahui berapa kebutuhan karbohidrat setiap hari, saatnya mengetahui sumber makanan apa saja selain nasi yang dapat dikonsumsi guna memenuhi kebutuhan karbohidrat tubuh.

Inilah pilihan sumber karbohidrat yang dapat Anda pilih selain nasi:

1. Pati

Sebagian besar orang memenuhi kebutuhan karbohidrat dari sumber pati. Pati termasuk dalam karbohidrat kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Sumber makanan ini di antaranya nasi, gandum, roti, pasta, kacang-kacangan, kentang, dan jagung.

2. Buah-buahan dan sayuran

Buah dan sayuran juga merupakan sumber energi, hanya mengandung sedikit molekul gula sehingga mempercepat proses pencernaan. Contoh buah-buahan yang mengandung karbohidrat yang baik untuk menghasilkan energi adalah pisang, melon, anggur dan pepaya. Untuk pisang, pilihlah pisang yang tidak memiliki banyak bintik hitam. Bintik hitam menandakan banyaknya gula di dalam pisang tersebut; semakin banyak bintik hitamnya, semakin tinggi kadar gulanya.

3. Susu.

Sama halnya dengan buah dan sayur, susu juga merupakan sumber karbohidrat sederhana. Tidak hanya susu, yogurt juga dapat menyumbang kalori dalam tubuh kita. Tapi sebaiknya Anda memilih susu rendah lemak atau bebas lemak ya agar tidak menyumbang lemak lebih banyak di tubuh kita.

Agar tubuh tidak cepat melar, ada baiknya juga Anda memperoleh sumber karbohidrat dari sumber makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Macam-macam karbohidrat kompleks yang baik untuk kesehatan tubuh dan tidak membuat tubuh cepat melar antara lain:

1. Oatmeal.

Oatmeal adalah jenis karbohidrat sehat yang menyediakan banyak nutrisi penting. Oatmeal biasanya terbuat dari gandum ataupun biji rami yang dibuat menjadi serpihan. Oatmeal tergolong sebagai karbohidrat sehat karena mengandung tinggi serat yang membantu mengatasi berbagai macam masalah pencernaan Anda.

2. Beras merah.

Para pelaku diet sering melirik beras merah sebagai sumber karbohidrat untuk menggantikan beras putih yang selama ini kita kenal mengandung tinggi gula. Beras merah memiliki banyak keunggulan diantaranya lebih tinggi serat dan juga mineral seperti zat besi. Jadi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan akan sangat terbantu dengan mengonsumsi beras merah.

3. Kentang.

Kentang pada dasarnya tergolong tinggi kalori, sehingga sering dihindari oleh penderita diabetes. Tetapi karena kandungan seratnya yang tinggi membuat kentang masih cukup aman jika dikonsumsi dalam jumlah moderat. Untuk mengurangi kalori di dalam kentang sebaiknya Anda tidak menyajikannya dalam bentuk digoreng. Perlu diketahui jika kentang juga mengandung mineral seperti zat besi sehingga sangat baik untuk wanita yang membutuhkan lebih banyak zat besi dibandingkan laki-laki.

4. Lentil.

Lentil dianggap sebagai makanan yang mengandung karbohidrat baik karena menyediakan tinggi serat dan protein. Kombinasi keduanya sangat diperlukan bagi tubuh dalam membuat energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas. Selain itu, karbohidrat di dalamnya juga lambat diserap oleh tubuh sehingga akan membuat Anda kenyang lebih lama. Ini tentunya akan sangat membantu bagi mereka yang sedang menjalani diet sehat.

5. Jagung.

Jagung adalah makanan pokok orang madura yang menyediakan banyak nutrisi penting. Jagung adalah sumber karbohidrat berkualitas tinggi dengan indeks glikemik yang rendah. Oleh sebab itu jagung aman dikonsumsi oleh penderita diabetes di mana meraka membutuhkan makanan rendah gula tetapi tinggi serat. Jagung juga menyediakan nutrisi lain termasuk kalium yang berguna dalam mengontrol tekanan darah.

6.Ubi.

Dengan mengkonsumsi ubi, Anda mendapatkan keuntungan yakni kadar gula dalam darah bisa tetap terjaga dengan baik sebab proses memasaknya memerlukan waktu yang lebih lama dibandingkan dengan sumber karbohirat lainnya. Dalam ubi juga mengandung vitamin C serta potasium yang juga dibutuhkan tubuh dan untuk mengolah ubi lebih baik dikukus yang jauh lebih sehat.

 

---

• 

  Lebaran Pantang Gendut

• 

  5 Tips Menceggah Bau Mulut

• 

  Intermittent Fasting & Puasa Ramadan Apa Bedanya?